Troubles du sommeil : ne les laissez plus vous gâcher la vie !

Près d’un Français sur cinq souffre d’insomnies. Quand elles deviennent fréquentes, le déficit de sommeil se creuse, jusqu’à causer des perturbations notables dans les activités du quotidien et présenter un risque pour la santé. La vie profes­sionnelle se trouve fortement impactée par les dettes de sommeil, avec des effets tels qu’une fatigue chronique, des capacités cognitives altérées (baisse de la concentration, de l’attention), un risque d’erreur et d’accident plus important (lié à une somnolence, à une baisse de la vigilance, à un temps de réaction augmenté), des troubles de l’humeur et tant d’autres. À l’occasion de la Journée du sommeil, le 13 mars, voici des clés pour retrouver un sommeil réparateur, et ainsi, sa productivité.

Pourquoi je dors mal ?

Anxiété, dépression et mauvaise hygiène de vie figurent parmi les principales causes de troubles du sommeil. Les horaires décalés contribuent aussi grandement au chamboulement des cycles veille/sommeil.

Même en dehors de tout dérèglement, l’Institut national de recherche et de sécurité rappelle que “le travail de nuit est souvent associé à une diminution de la durée de sommeil, ce qui aboutit à un déficit chronique (réduction de 1 à 2 heures par jour).”* Au-delà d’un compteur d’heures d’endormissement restreint, il est également reconnu que “le sommeil en journée est de moins bonne qualité (car plus court, morcelé, perturbé par des éléments extérieurs comme le bruit).” En cas de manque de sommeil, qu’il soit ponctuel ou récurrent, la sieste est souvent plébiscitée. Attention cependant : au-delà d’une durée de trente minutes, ou trop tardive, elle ne joue plus son rôle bénéfique et peut déséquilibrer encore davantage votre sommeil.

Comment mieux dormir ?

Que vous travailliez en journée ou en horaires décalés, une régularité des phases de veille et des phases de sommeil est essentielle. Ainsi, évitez de faire des grasses matinées prolongées durant vos jours de repos ou de décaler complètement vos heures d’endormissement. Tâchez de dormir au moins sept heures par plage de vingt-quatre heures.

Que vous dormiez la nuit ou en journée, l’environnement doit être propice au repos : noir complet, le moins de bruit possible, température de la pièce comprise entre 18 et 20 °C.

Santé Publique France insiste sur l’importance de l’hygiène de vie pour retrouver un sommeil réparateur : activité physique régulière (au minimum trois heures avant l’heure de dormir), alimentation équilibrée (avec un repas léger avant l’endormis­sement).** Évitez les appareils numériques au moins deux heures avant le coucher, tout comme l’alcool et le tabac. À la place, privilégiez les activités douces et baissez l’intensité lumineuse. Enfin, durant les heures d’éveil, exposez-vous autant que possible à la lumière du jour.

* INRS : Travail en horaire atypique : effets sur la santé et accidents.

** Santé publique France. Guide : bien dormir, mieux vivre. Le sommeil c’est la santé !